Protéger les genoux

Les genoux sont l'une des articulations essentielles du corps. Extrêmement sollicités dans tous les sports, ils doivent être protégés. Comment les ménager ? Quelles activités présentent des risques ?

Les genoux sont souvent les premières victimes d'une activité sportive intensive. Quelques conseils pour les protéger.

Hommes et femmes inégaux

Chez l’homme, la jambe et la cuisse sont dans le prolongement l’une de l’autre, ce qui leur confère un bon équilibre. Chez la femme, dont les membres inférieurs s’articulent à partir d’un bassin plus large que celui de son homologue masculin, le risque est de voir se produire une légère déviation des genoux ou des chevilles par rapport à l’axe de la jambe.

Inconvénient : dans les mouvements d’accélération, le genou féminin est assez vite déséquilibré.

Avantage : le fait d’avoir des membres un peu plus courts que ceux des hommes favorise la femme, dans la pratique de certains sports tels la gymnastique de compétitions ou le patinage artistique, tout simplement parce que son centre de gravité, situé un peu plus bas que chez l’homme, lui offre plus de stabilité.

Autre disparité d’un sexe à l’autre : à poids égal, la masse de graisse chez l’homme est inférieure à celle de la femme (20 %), et la masse musculaire se trouve en proportion plus élevée : chez l’athlète féminin, le quart de son poids corporel, chez son homologue masculin, plus du tiers (chiffres de l’American Academy of Orthopaedic Surgery).

Un problème de poids

Pendant la simple marche, il faut savoir que la pression exercée sur le genou peut représenter 3 ou 4 fois le poids du corps ; la rotule agit comme un levier qui démultiplie les charges supportées par le genou.

Un genou enrobé, c’est une masse graisseuse située autour de l’articulation du genou, et donc un équilibre compromis, des cartilages qui souffrent de la surcharge, et des ligaments trop sollicités (principalement si l’on fait du yoga, du ski ou du step).

Pour améliorer et protéger les genoux

Musculation en chambre

Allongé sur le dos (sur un tapis), jambes tendues afin de laisser les articulations de la cheville au repos, effectuer des battements verticaux, puis des mouvements en ciseaux en levant les jambes au-dessus du sol, l’une après l’autre, de quelques centimètres seulement. Bénéfice : tonicité des membres mieux irrigués, et meilleure circulation sanguine.

Endurance

Nous sommes des marcheurs, toute notre constitution est conçue pour que nous marchions et ainsi activions nos muscles et organes. C’est excellent pour la tête qui se désintoxique pendant l’activité de la marche de tous les polluants emmagasinés au bureau et ailleurs. L’idéal pour brûler les toxines : une heure par jour, de préférence à l’écart du trafic. Et pour avoir les ailes aux pieds, bien se chausser.

Musculation en milieu aquatique

Aussi souvent que possible (deux ou trois fois par semaine) et régulièrement, prendre appui sur une planchette, en position allongée sur le ventre, et effectuer des battements de pied, ou faire le dos crawlé pour muscler le dos en même temps que les genoux.

Précautions

Eviter de rester accroupi, les rotules détestent ça ! Et les régimes yo-yo, c’est le scénario catastrophe car les muscles fondent très vite. Dans la pratique du ski, utiliser des protections, pour minimiser les risques. Attention aux chocs - qui peuvent amener une atrophie musculaire - ni port de talons hauts, mesdames, s’il vous plaît !

Attention

Un genou doit toujours être silencieux. En cas de signes d’arthrose du genou, éviter le vélo (d’appartement ou de plein air) et le tennis qui sollicitent trop le genou. Ne pas surmener ses rotules en montant et descendant trop souvent les escaliers, l’alternance de flexions et extensions est préjudiciable à la longue. Un genou qui lâche ou un genou gonflé : consulter un rhumatologue ou orthopédiste.

Geneviève Pons pour Doctissimo.com

 Tiré de doctissimo

10 trucs pour éviter les douleurs musculaires

Echauffement, alimentation équilibrée, hydratation suffisante, étirements… sont quelques-uns des conseils à suivre pour éviter les douleurs musculaires. Doctissimo vous présente les 10 astuces pour éviter de souffrir.

Avant

1) S'échauffer

Il est important de commencer l'activité physique progressivement. Les cellules musculaires se mettent en route et se préparent à se contracter de plus en plus intensément. Les ligaments - jonction entre les os et les muscles - deviennent plus élastiques, et les articulations s'apprêtent à absorber les chocs. Le corps a besoin de s'organiser avant de produire son effort.

2) Magnésium

Selon de récentes statistiques, 70 % de la population serait carencée en magnésium. Pourtant, ce minéral est un élément clé dans la fabrication de l'énergie dans les cellules. Par ailleurs, il s'élimine par la transpiration, donc il est très important d'en avoir un apport conséquent chez les sportifs : soit 300 à 400 mg par jour. On le trouve surtout dans leslégumineuses (lentilles, pois...) ou dans les eaux comme Hépar, Contrex ou Donat. L'apport peut se faire en cure de gélules pour aider les cellules musculaires à devenir plus performantes, plus résistantes.

3) Sucres lents

Avant et après le sport, les sucres lents (pâtes, riz, légumineuses...) sont les meilleurs alliés des muscles. Ils remplissent les stocks d'énergie dans les cellules et le foie, et assurent une récupération accélérée. Les courbatures seront moins longues.

Pendant

4) Sucres rapides

Pendant un exercice cardiovasculaire prolongé, la consommation de fruits, gâteaux, fruits secs... apporte rapidement de l'énergie aux muscles entrain de travailler. Cette action leur permettra de résister plus longtemps et d'être moins douloureux pendant l'effort.

5) Boire de l'eau

La déshydratation favorise l'épuisement musculaire et les courbatures. Pour fabriquer de l'énergie et pour éliminer les déchets, les cellules ont besoin d'eau. Sans quoi leur fonctionnement est plus lent. Lors d'un exercice prolongé, il faudrait boire l'équivalent d'un verre d'eau tous les quarts d'heure. Plus 1,5 L par jour quoiqu'il arrive.

6) Retour au calme

De même que l'échauffement est important, le retour au calme joue un rôle déterminant dans l'intégrité des muscles. En diminuant progressivement l'activité musculaire, en étirant doucement le muscle pour qu'il revienne en l'état initial, on prévient les contractures.

Après

7) De la viande ou du poisson

A consommer une dizaine d'heures après l'entraînement, pour ne pas surcharger les reins pendant la période d'élimination des déchets cellulaires. Les protéines sont les éléments clés de la reconstruction des cellules musculaires. En les préférant maigres (volaille sans la peau, poisson, soja), on évitera le stockage de graisses inutiles dans l'organisme.

8) Récupérer

Du repos, du repos, du repos. C'est une des meilleures façons d'éviter que les douleurs musculaires ne s'intensifient. Il faut laisser au muscle une période de récupération pour qu'il s'adapte, en attendant la fin des douleurs pour recommencer à le solliciter.

9) Se masser

Mieux que des étirements, le massage relaxe le muscle courbatu ou contracté sans lui demander aucun effort. Il permet au sang de circuler, et aux déchets de mieux s'évacuer après l'exercice. Avec des huiles, de l'arnica ou une crème anti-inflammatoire, le massage est une des routines des sportifs les plus agréables.

10) Aspirine/anti-inflammatoire

Puisque les courbatures sont une inflammation, la prise d'anti-inflammatoires légers peut aider à diminuer ces douleurs. Demander conseils à votre médecin ou votre pharmacien.
 

De Lucile Ewerck pour Doctissimo.com

Les entorses du genou et de la cheville

Extrêmement fréquentes, les entorses du genou ou de la cheville touchent indifféremment hommes et femmes lors d’activités sportives ou tout simplement dans un contexte de travail ou de loisir.

Fans de glisse et amateurs de ballons ronds, attention ! Sur 7 000 cas traités dans le cadre de consultations de traumatologie sportive, on s’aperçoit qu’en ce qui concerne les traumatismes du genou, tous sports confondus, l’entorse s’octroie la première place. Elle représente 35 % des pathologies du genou, avant les lésions cartilagineuses et/ou méniscales (24 %) à égalité avec les tendinites (23 %).

Zoom sur les genoux et les chevilles

Mais quels sports sont les plus grands pourvoyeurs d’entorses ? On constate que le football et les sports de glisse sont à l’origine de traumatismes du genou dans des proportions variables allant d’un quart à un tiers d’accidents pour les adeptes du ballon rond et sensiblement la même proportion pour les fans de glisse hivernale (ski ou surf).

• Sports de glisse

Sur les pistes, le genou est souvent la principale victime. Plus de la moitié des sportifs de loisirs sont victimes de la très médiatisée rupture du ligament croisé antérieur (LCA).

Trop souvent, ces accidents sont dus au manque de préparation des sportifs amateurs qui ne consacrent qu’une à deux semaines par an, voire moins, à cette activité saisonnière. Arrivés fatigués sur les pistes, ils s’exposent en premier à des traumatismes du genou et notamment à des entorses (49 %). Quant aux épaules, aux mains et aux poignets, ils sont cinq fois moins touchés (11 % des accidents).

Les skieurs de compétition ménagent quant à eux davantage leur genou peut-être en raison d’un meilleur entraînement et d’un matériel plus étudié. Néanmoins, 37 % d’entre eux paient encore un lourd tribut à la rupture du LCA.

Autrefois très exposée au ski, la cheville a largement bénéficié de l’amélioration des chaussures et des systèmes de fixation. Ces progrès ont contribué à faire diminuer le nombre de traumatismes estimés désormais à 9 %.

• Football

Le football quant à lui est responsable de 25 % d’entorses du genou et de 21 % d’entorses de la cheville.

• Tennis

Au tennis, en revanche, les genoux et les chevilles souffrent moins d’entorses (8 à 16 %) que de tendinites (46 à 55 %) en raison des microtraumatismes répétés que les joueurs infligent à leurs articulations. Première touchée en toute logique : l’articulation du coude (33 %), bien avant les genoux, la cheville (11 %) et l’épaule (16 %).

L’âge des entorses

Toutes articulations confondues, les entorses surviennent préférentiellement parmi les 15-24 ans (30 %), qui sont aussi incontestablement les plus actifs au plan sportif.

Elles sont moindres chez les plus de 35 ans (20 %), plus menacés en revanche par les tendinites (30 %) sur des tendons moins élastiques et touchés par le phénomène d’usure.

Poser le diagnostic d’entorse : l’une est bénigne, l’autre pas

En présence d’une entorse du genou ou de la cheville, la véritable question est : est-elle bénigne ou grave ? La réponse guidant la conduite à tenir, la distinction doit être faite le plus vite possible.

En effet, une entorse bénigne pourra guérir spontanément sans séquelle ou relever d’une prise en charge non spécialisée.

Il n’en va pas de même pour une entorse grave qui ne guérit jamais spontanément. Elle doit être prise en charge (parfois chirurgicalement) et peut cependant, même traitée, laisser des séquelles (instabilité, douleur à court ou long terme). Cette entorse grave est du ressort de l’orthopédiste et nécessite en fonction de l’âge du patient, de sa profession, du sport qu’il pratique en amateur ou à haut niveau un traitement orthopédique approprié. Celui-ci inclut une immobilisation, une rééducation voire une chirurgie. Cette attitude vaut également pour l’entorse de la cheville.

Comment évaluer la gravité d’une entorse ?

L’intensité de la douleur n’est pas un bon indicateur du degré de gravité. Seul compte le nombre de lésions anatomiques.

Pour la cheville par exemple qui comporte trois faisceaux de ligaments,

• Si la lésion a endommagé un seul faisceau du ligament externe l’entorse est bénigne même si la douleur est intense ;
• A partir de 2 faisceaux d’endommagés, l’entorse est grave, génératrice de laxité, c’est-à-dire de mouvements anormaux.

Même bénigne, l’entorse peut être fort douloureuse et, en tant que patient, vous égarer sur une piste inexacte. Seul le diagnostic du médecin permettra de trancher infailliblement

Les outils du diagnostic

Le diagnostic repose sur un interrogatoire et un examen clinique très rigoureux du genou ou de la cheville, réalisé par le médecin. En fonction de ses suspicions cliniques, l’examen d’un gros genou ou d’une cheville enflée n’étant pas toujours facile, il pourra recourir à des examens complémentaires (radio-standard et échographie) et parfois à une IRM (imagerie par résonance magnétique) pour les cas les plus compliqués (avant une opération par exemple).

Il décidera alors de vous immobiliser d’emblée et de vous orienter ou pas vers le milieu chirurgical.

Parmi les circonstances de survenue de la lésion, le signe de l’instabilité immédiate du genou peut dans certains cas renseigner sur la gravité de la lésion. Attention, ce signe n’est valable qu’au moment de sidération (tétanisation) de la lésion, c’est-à-dire dans les 5 à 6 minutes qui suivent l’accident, pas au-delà.

L’entorse d’un skieur qui décrit une vive douleur après une chute, sans que son genou lâche en se relevant est généralement bénigne. Elle est grave si ce même skieur rapporte que son genou n’a pas tenu en se relevant, sans avoir pour autant ressenti de douleur ou de craquement.

Les traitements et la prévention de la récidive

Les traitements sont longs et s’articulent autour du repos sportif, de la prescription d’antalgiques et d’anti-inflammatoires, de l’immobilisation de l’articulation et dans les cas graves, de la chirurgie.

La reprise sportive s’envisage sous surveillance médicale.

Le deuxième versant du traitement consiste à prodiguer des conseils adaptés au patient. Après une blessure, opérée ou non, il convient de remettre en question son mode de pratique sportive :

• Précautions sur la qualité de son matériel (raquette, fixations, chaussures, longueur de ski, nature du terrain de jeu, etc.) ;
• Vérification du degré d’entraînement ;
• Modifications éventuelles de ses "mauvaises" attitudes ;
• Orientation dans de rares cas, vers un autre sport si nécessaire.

Rassurez-vous, pas question d’abandonner le sport ! Votre orthopédiste vous aidera à trouver un sport compatible avec votre "handicap" fonctionnel, vos antécédents lésionnels et votre niveau de pratique sportive.